Nové recepty

10 nejlepších věcí k jídlu a pití, pokud cvičíte pilates

10 nejlepších věcí k jídlu a pití, pokud cvičíte pilates

Tyto tipy na výživu vám pomohou maximalizovat rutinu pilates

Thinkstock

Přestože byste měli udělat maximum, abyste se vyhnuli většině sportovních nápojů, které jsou často plněné přidanými cukry, pijte hodně vody; 8 až 10 sklenic denně je ideální pro ty, kteří se věnují cvičícím pilates.

Zůstaňte hydratovaní!

Thinkstock

Přestože byste měli udělat maximum, abyste se vyhnuli většině sportovních nápojů, které jsou často plněné přidanými cukry, pijte hodně vody; 8 až 10 sklenic denně je ideální pro ty, kteří se věnují cvičícím pilates.

Přeskočte šťávy

Thinkstock

Místo toho vyberte skutečné ovoce, které vám dodá vlákninu. Guava je na prvním místě v žebříčku vlákniny s devíti gramy na porci, ale maliny poskytují úctyhodných osm.

Inteligentní start

Thinkstock

Jogurt je již oblíbenou volbou mnoha spotřebitelů, kteří dbají na zdraví. Přidejte nakrájené jahody nebo jablka, abyste byli hydratovaní.

Svačina moudře

Thinkstock

Trail mix je skvělá volba. Myslete na rozinky a pekanové ořechy, ne na preclíky a čokoládu. Přidejte dýňová semínka, sušené meruňky nebo dokonce müsli, ale ujistěte se, že se omezíte na ¼ šálku najednou. Při snackingu je snadné to přehnat!

Čerstvý toast

Thinkstock

Celozrnný toast s arašídovým nebo mandlovým máslem může fungovat jako svačina nebo jako jídlo přidáním několika banánových plátků a přílohy k zelenině.

Ponořte to

Hummus bohatý na bílkoviny vám dodá pocit sytosti a může mít výhody, jako je snížení hladiny cholesterolu a snížení rizika rakoviny. S příchutí jalapeño a limetky až po špenát a feta byste neměli mít problém najít takovou, která by vyhovovala vaší náladě.

Protein Boost

Instruktor šéfkuchaře a pilates v New Yorku Uptown Pilates„Vehia Walkerová velmi doporučuje vejce:„ Bílkoviny mě naplňují a dodávají energii. “ Pošírujte je ve vodě nebo vařte půl tuctu v pondělí, abyste jedli celý týden.

Vyvažte své jídlo

Pošírovaný losos s chřestem nebo pečené kuře se sladkými bramborami jsou pokrmy, které kombinují bílkoviny pro svaly a sacharidy pro energii.

Možnosti na cestách

Pro časově uvědomělé Walker doporučuje zelené smoothie: „Je to příjemná rovnováha dobrých tuků a cukrů. Mám rád mandlové máslo, mandlové mléko, banán a špenát. “

Večerní víno

Nakonec Walker říká, že víno je dobré pro ty, kteří mají vášeň pro pilates, zejména červené. "Červené víno je skvělé." Má dokonce některé antioxidační výhody. Zkuste to nechat na dvě sklenice. “


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty pít půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu vyhnuli jako součást půstu. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany navrhují sníst dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce týdně.

Kromě toho, že jsou Hosomi R, et al., Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012).Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.


Jaká jídla je nejlepší jíst při přerušované dietě nalačno?

Ačkoli slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s méně než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman MC, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí to čekání za váhu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že se zdá, že všichni a jejich teta skáčou do vlaku IF.

Možná je odvolání v nedostatku pravidel o jídle: Existují omezení když můžete jíst, ale ne nutně co můžeš jíst.

Nicméně co je také důležité. Měli byste mezi půsty shazovat půllitry zmrzliny a pytle čipů? Asi ne. Proto jsme pro vás připravili seznam nejlepších potravin, které můžete do svého života IF zařadit.

"Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst při přerušovaném půstu," říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.

Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně odborníků na výživu v oblasti integrativní a funkční medicíny, to však odmítá radou, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců“.

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem ke zhubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování diety.

"Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, fazole, semena, mléčné výrobky a libové bílkoviny," navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně navrhoval pro zlepšení zdraví-plná vláknina, nezpracovaná, celá jídla, která nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jezte hodně z níže uvedených potravin a neskončíte v hladovém vzteku při půstu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra důležité pro překonání IF.

Voda je ústřední pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byli byste hloupí, kdybyste se tomu v rámci půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody opravdu potřebujeme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla neustále světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temnou moč.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody vymačkávání citronové šťávy, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Při pokusu o zhubnutí se může zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšší kalorií. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i v těch nejnáročnějších obdobích půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když ne cítit úplný. Stevenson JL a kol. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: Randomizovaná studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vaše tělo dává znamení, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se během půstu cítíte trochu hladoví.

Další studie dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste ten zelený, kašovitý drahokam nejedli. Wien M. (2013). Randomizovaná křížová studie 3 × 3 s cílem vyhodnotit účinek příjmu avokáda Hass na post-požití sytosti, hladiny glukózy a inzulínu a následný energetický příjem u dospělých s nadváhou. DOI: 10,1186/1475-2891-12-155

Bez inspirace? Máme pro vás 36 receptů na avokádo.

3. Ryby a plody moře

Existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují, že týdně sníte dvě až tři porce ryb o hmotnosti 4 unce.

Kromě toho, že jsou Hosomi R a kol. Bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a složky pro zdraví. DOI: 10.1155/2012/729670

A pokud je vaší taškou jídlo během omezených oken, nechcete mít za své peníze více výživných dávek, když jdete dolů?

Existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné f-slova-vlákniny! (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-word je ne "Prdy.")

Když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou hladkému chodu vaší továrny na hovínka.

Díky vláknině se také můžete cítit plní, což může být dobré, pokud nemůžete 16 hodin znovu jíst. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Hluk.

Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Zde se dozvíte více o protirakovinných potravinách.

5. Brambory

Opakujte po nás: Ne všechna bílá jídla jsou špatná.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce uspokojujících potravin. Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a hubnutí u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený přírůstek do chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Jídlo, konkrétně sacharidy, dodává energii pro aktivitu. Neříkáme vám, abyste zatěžovali sacharidy na směšných úrovních, ale rozhodně by nebylo na škodu zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se můžete během hodin nalačno pobavit.

Navíc potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se malým tvorům ve vašich útrobách líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střevo není šťastné, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa. Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa. DOI: 10,1186/s40064-016-2821-1

Abyste se vyhnuli této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika-například kefír, kombuchu a kysané zelí.

Mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika v těle působí.

7. Bobule

Tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Dietní příjem flavonoidů a udržování hmotnosti: Tři potenciální kohorty 12 0486 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10,1136/bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytne 6,24 gramu bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří místo rohlíku jedli vajíčkovou snídani, byli méně hladoví a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec k snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během příštích 24 hodin u dospělých mužů. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během půstu, proč si nevařit sakra z některých vajec? Poté je můžete jíst, když nastane ta správná chvíle.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačin, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte kalorií, nemusíte! Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotný JA a kol. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10,3945/ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije stěny mandlových buněk. Část ořechu tak zůstane nedotčená a vaše tělo ho během trávení neabsorbuje. Pokud tedy jíte mandle, nemusí ve vašem denním příjmu kalorií způsobit tak velkou prohlubeň, jak jste si mysleli.

10. Celá zrna

Držíte dietu a jíte sacharidy, jako by patřily do dvou různých věder. Budete velmi rádi, když víte, že to tak vždy není. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vede k dlouhé cestě k nasycení. Venn B a kol. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767

Vydejte se tedy ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh.

Postavili jsme proti sobě celozrnné a bílé těstoviny, abychom zjistili, kdo je nejlepší.